తీపి పదార్ధాలను ఎలా తగ్గించాలో ఇక్కడ తెలుసుకుందాం.

మీరు మీ నురుగు కాఫీ డ్రింక్ లేదా బేకరీ స్కోన్‌లో చక్కెర ఎక్కువగా ఉందని మీకు బహుశా తెలుసు. కానీ ఫ్రైడ్ చికెన్‌లో కూడా ఆశ్చర్యకరమైన మొత్తంలో చక్కెర దాగి ఉందని మీకు తెలుసా? చాలా మంది ప్రజలు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ చక్కెర పరిమితి కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ వినియోగిస్తున్నారు.

“చాలా చక్కెర తినడం వల్ల అనేక ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలకు దారితీస్తుందని పరిశోధనలు చెపుతున్నాయి మరియు ఫలితాలు చాలా నమ్మదగినవి” అని హార్వర్డ్ టి. హెచ్. చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్‌లోని న్యూట్రిషన్ ప్రొఫెసర్ ఫ్రాంక్ హు చెప్పారు.

1990ల నుండి, డైట్ డ్రింక్స్, పెరుగు మరియు బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు వంటి ఉత్పత్తులలో చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంగా aspartame విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతోంది. అయితే, వరల్డ్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ విభాగమైన ఇంటర్నేషనల్ ఏజెన్సీ ఫర్ రీసెర్చ్ ఆన్ క్యాన్సర్ నుండి జూలై 2023లో వచ్చిన ప్రకటన తర్వాత ఈ స్వీటెనర్ పరిశీలనకు వచ్చింది. aspartame ను అధికారికంగా “మానవులకు బహుశా క్యాన్సర్ కారకం”గా వర్గీకరించింది.

మరి పరిష్కారం ఏమిటి? అంతిమంగా, మనం తీపి పదార్ధాలతో మన సంబంధాన్ని పునఃపరిశీలిన చేసుకోవాలి. చక్కెరతో సమస్య సాధారణంగా, ఆపిల్, చిలగడదుంప లేదా గ్లాసు పాలలో సహజంగా కనిపించే చక్కెరలు సమస్య కాదు. జాడీలో పాస్తా సాస్ తయారీలో లేదా మఫిన్ తయారీలో, లేదా మీరు మీ కాఫీలో ఒక చెంచా చక్కెర కలిపినప్పుడు,మాత్రమే మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే చక్కెర.

మీరు అదనపు చక్కెరతో ఏదైనా తిన్నప్పుడు లేదా త్రాగినప్పుడు, మీ శరీరం దానిని లాలాజలం ద్వారా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, తర్వాత గ్లూకోజ్ మీ రక్తప్రవాహంలోకి శోషించబడుతుంది, మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది మరియు ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేయడానికి మీ ప్యాంక్రియాస్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది. మరోవైపు, మీరు ఒక గిన్నె నిండా తాజా బెర్రీలను నమిలినప్పుడు, మొత్తం పండులో ఫైబర్ మరియు ఇతర సమ్మేళనాలు ఉంటాయి, ఇవి చక్కెర ఎంత త్వరగా జీర్ణమవుతుందో తగ్గిస్తాయి, కాబట్టి మీ రక్తంలో చక్కెర అదే విధంగా పెరగదు.

మీరు చాలా అదనపు చక్కెర యొక్క కొన్ని తక్షణ అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాలను గమనించి ఉండవచ్చు, ఇవి తలనొప్పి నుండి మెదడు పొగమంచు వరకు ఉంటాయి, కానీ ఇది మన దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యంపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది. చాలా అదనపు చక్కెర గుండె ఆరోగ్యంపై తీవ్రమైన ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని న్యూయార్క్ నగరంలోని కొలంబియా యూనివర్సిటీ ఇర్వింగ్ మెడికల్ సెంటర్‌లోని కార్డియాలజీ విభాగంలో మెడికల్ సైన్సెస్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ బ్రూక్ అగర్వాల్ చెప్పారు.

“ఇది వాపును ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది రక్త నాళాలపై మరియు గుండెపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది” అని ఆమె చెప్పారు. ఇతర ప్రభావాలలో బరువు పెరగడం, ఊబకాయం, కొవ్వు కాలేయ వ్యాధి, దంత క్షయం మరియు కొన్ని క్యాన్సర్లు కూడా ఉన్నాయి. బ్రిటిష్ మెడికల్ జర్నల్‌లో ఇటీవల ప్రచురించబడిన ఒక పెద్ద సమీక్షలో అదనపు చక్కెర యొక్క 45 ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలు కనుగొనబడ్డాయి, ఇందులో ఉబ్బసం మరియు డిప్రెషన్ కూడా ఉన్నాయి.

అందుకే US ఆహార మార్గదర్శకాలు రోజుకు మీ మొత్తం కేలరీల వినియోగంలో 10 శాతం కంటే తక్కువగా అదనపు చక్కెర నుండి కేలరీలను పరిమితం చేయాలని సూచిస్తున్నాయి. మరియు అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మహిళలకు రోజుకు 6 టీస్పూన్లు (25 గ్రాములు) కంటే ఎక్కువ చక్కెర తినకూడదని మరియు పురుషులకు 9 టీస్పూన్లు (38 గ్రాములు) తినకూడదని సిఫార్సు చేస్తోంది. సూచన కోసం, ఇది సుమారుగా ఒక చాక్లెట్ చిప్ కుకీ మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగుకు సమానం.

ప్రత్యామ్నాయాలు పరిష్కారం కాదు

అధిక చక్కెరను నివారించేటప్పుడు మనం ఆస్వాదించే ఆహారాలను తినడం కొనసాగించడానికి, చాలా మంది ప్రత్యామ్నాయ స్వీటెనర్‌లు మరియు ‘సహజ చక్కెరలు’ అని పిలవబడే వాటికి మారారు. మాపుల్ సిరప్, బెల్లం, కొబ్బరి చక్కెర మరియు తేనె ఆరోగ్య ఆహారం యొక్క హాలో ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ అవి మనకు అంత మంచివి కావు. “వాటిలో కొన్ని ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు ఉన్నాయనేది నిజం, కానీ అవి టేబుల్ షుగర్ నుండి చాలా భిన్నంగా లేవు మరియు మితంగా కూడా ఉపయోగించాలి” అని హు చెప్పారు.

బరువు తగ్గడానికి లేదా దానిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లను సిఫార్సు చేసేవారు, కానీ ఆ పద్ధతి కూడా ఇటీవల పరిశీలనకు వచ్చింది. గత వసంతకాలంలో, ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష తర్వాత, కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లను ఉపయోగించవద్దని WHO సూచించింది, ఎందుకంటే అవి దీర్ఘకాలంలో శరీర కొవ్వును తగ్గించలేదని కనుగొన్నారు.

“ఈ ఉత్పత్తుల ఉపయోగం ఊబకాయం మహమ్మారిపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుందని డేటా సూచిస్తుంది” అని నార్త్‌వెస్టర్న్ యూనివర్శిటీ యొక్క ఫీన్‌బర్గ్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లోని ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్ ఎమెరిటస్ లిండా వాన్ హార్న్ చెప్పారు. కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లను తీసుకోవడం వల్ల మనం ఎక్కువ తినడానికి ప్రేరేపించవచ్చు.

డయాబెటిస్ వంటి కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులకు కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు స్థానం కలిగి ఉన్నాయి, అని హు చెప్పారు. మరియు ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ ఆస్పార్టమ్ రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 50 మిల్లీగ్రాముల ఆమోదయోగ్యమైన రోజువారీ తీసుకోవడం (ADI) సిఫార్సులో తీసుకున్నప్పుడు సురక్షితమని పేర్కొంది. దానిని దృక్పథంలో ఉంచడానికి, 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి ఆ పరిమితిని మించాలంటే రోజుకు 17 కంటే ఎక్కువ డైట్ సోడా డబ్బాలు త్రాగాలి. అయినప్పటికీ, చాలా మంది ఆరోగ్య మరియు పోషకాహార నిపుణులు జాగ్రత్తగా ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

సుక్రలోజ్ వంటి ఇతర స్వీటెనర్‌లు కూడా సమస్యాత్మకంగా ఉండవచ్చు. గత పరిశోధన వాటిని అధిక రక్తపోటు మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో ముడిపెట్టింది. అదనంగా, కృత్రిమ స్వీటెనర్‌ల యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలు పిల్లలపై ఎలా ఉంటాయో మనకు తెలియదు, అని హు చెప్పారు.

సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రభావాలు పక్కన పెడితే, కృత్రిమంగా తీపి చేసిన ఆహారాలపై ఆధారపడటంతో మరొక సమస్య ఏమిటంటే, అవి మీ తీపి కోరికను పెంచుతాయి. “సమాజంగా, మన రుచి మొగ్గలు తీపిని కోరుకోవడానికి, ప్రతి భోజనంలో ఆ ఆనందాన్ని పొందడానికి శిక్షణ పొందాయి” అని ఫిజీషియన్స్ కమిటీ ఫర్ రెస్పాన్సిబుల్ మెడిసిన్‌తో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు న్యూట్రిషన్ ఎడ్యుకేటర్ స్టెఫానీ మెక్‌బర్నెట్ చెప్పారు. “ఇది మన సమస్యలో పెద్ద భాగం.”

మీరు అనుకున్నదాని కంటే ఎక్కువ చక్కెరను ఎందుకు తింటున్నారు

“ఇది తీపిగా ఉంటే, అందులో చక్కెర ఉంటుంది” అని మెక్‌బర్నెట్ చెప్పారు. లేదా ఇది కృత్రిమ స్వీటెనర్‌ను కలిగి ఉంటుంది. పజిల్ యొక్క గమ్మత్తైన భాగం ఏమిటంటే, ఏదైనా తీపిగా లేనప్పటికీ, అది ఇప్పటికీ స్వీటెనర్‌లను కలిగి ఉంటుంది. మరియు ఇది కాఫీ షాప్ లేదా ఫాస్ట్-ఫుడ్ రెస్టారెంట్ నుండి వస్తే లేదా దానిపై లేబుల్ ఉంటే, అందులో సుక్రోజ్, బ్రౌన్ రైస్ సిరప్ లేదా అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ వంటి ఏదో ఒక రకమైన చక్కెర ఉంటుంది.

“చక్కెర ఇతర పదార్ధాల యొక్క అసహ్యకరమైన రుచిని మాస్క్ చేయడానికి జోడించబడుతుంది, రంగులు మరియు సంరక్షణకారుల వంటివి” అని అవెనా చెప్పారు. పీనట్ బటర్ మరియు హాంబర్గర్ బన్స్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల షెల్ఫ్ జీవితాన్ని పొడిగించడానికి మరియు ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి కూడా చక్కెర జోడించబడుతుంది, అని ఆమె చెప్పారు. అందుకే ఇది సహజంగా తీపిగా లేని అనేక రుచికరమైన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది.

అదనపు చక్కెర ఖరీదైనది అయితే మనం తక్కువ తింటామా?

రసాలు, సోడాలు మరియు స్మూతీలతో సహా పానీయాలలో చక్కెర దాగి ఉన్న మరొక ప్రదేశం. “US ఆహారంలో దాదాపు సగం అదనపు చక్కెరకు చక్కెర పానీయాలు కారణం” అని హు చెప్పారు. ఫిన్లాండ్, ఫ్రాన్స్ మరియు అనేక US నగరాలతో సహా ప్రపంచవ్యాప్తంగా 40 కంటే ఎక్కువ దేశాలు మరియు నగరాలు ప్రజలు వాటిని కొనకుండా నిరుత్సాహపరచడానికి చక్కెర-తీపి పానీయాలపై పన్నును ప్రవేశపెట్టాయి. ఇప్పటివరకు, ఇది పని చేస్తున్నట్లు కనిపిస్తోంది: JAMA హెల్త్ ఫోరమ్‌లో ఒక కొత్త జర్నల్ అధ్యయనం ఐదు నగరాల్లో (బౌల్డర్, కొలరాడో; ఓక్లాండ్, కాలిఫోర్నియా; ఫిలడెల్ఫియా; శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో; మరియు సీటెల్) చక్కెర పానీయాల అమ్మకాలు ‘సోడా పన్ను’ అమలు చేసిన తర్వాత 33 శాతం తగ్గాయని కనుగొన్నారు. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్, WHO మరియు ఇతర సంస్థలు జాతీయ పన్ను కోసం పిలుపునిచ్చాయి. సహజంగానే, అమెరికన్ బెవరేజ్ అసోసియేషన్ వ్యతిరేకిస్తోంది.

అదనపు చక్కెరలు కలిగిన అన్ని ఉత్పత్తులపై అధిక పన్నులు, విద్యా కార్యక్రమాలు, పిల్లలకు ప్రకటనలపై పరిమితులు మరియు మెరుగైన ఉత్పత్తి లేబులింగ్‌తో సహా విస్తృత విధానాన్ని కొంతమంది నిపుణులు సమర్థిస్తున్నారు. “ప్రజా ఆరోగ్య దృక్పథం నుండి మనం ఏమి చేసినా అది సానుకూలమే” అని అగర్వాల్ చెప్పారు.

శాశ్వతంగా అలవాటును వదిలించుకోవడం

అంతిమంగా, మనమందరం మనం తినే ప్రతిదానిలో మొత్తం తీపి రీసెట్ అవసరం. “మీ ప్రవర్తనలలో చిన్న మార్పులు చేయడం మరియు మీ ఆహారంలో చక్కెర మొత్తాన్ని క్రమపద్ధతిలో తగ్గించడం నేను సూచించేది” అని అవెనా చెప్పారు. ఉపసంహరణ లక్షణాలను నివారించడానికి దీన్ని నెమ్మదిగా, కాలక్రమేణా చేయడం ఉత్తమ విధానం, ఇవి చాలా వాస్తవమైనవి. “చక్కెరను కొన్ని పరిశోధన అధ్యయనాలలో కొకైన్‌తో పోల్చారు” అని అవెనా చెప్పారు. “మరియు చల్లని టర్కీకి వెళ్ళే వ్యక్తులు తలనొప్పి, వికారం, చిరాకు, ఆందోళన మరియు తీవ్రమైన కోరికలను అనుభవించవచ్చు.”

శుభవార్త ఏమిటంటే, కొన్ని రోజుల తర్వాత ఏదైనా దుష్ప్రభావాలు తగ్గిపోతాయి మరియు కొన్ని వారాల్లో ఒక వ్యక్తి యొక్క రుచి మొగ్గలు మళ్లీ తీపి రుచులకు మరింత సున్నితంగా ఉంటాయి. అంటే, ఉదాహరణకు, మీరు టీకి ఎక్కువ చక్కెరను జోడించాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ నిపుణుల-ఆమోదిత చిట్కాలను అనుసరించండి, ఇవి మిమ్మల్ని సరైన మార్గంలో నడిపించడంలో సహాయపడతాయి:

* ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను నివారించండి. అల్ట్రా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలపై పరిశోధన హాట్ డాగ్‌లు, మఫిన్‌లు, బంగాళాదుంప చిప్స్ మరియు ఘనీభవించిన ఎంట్రీల నుండి చిత్తవైకల్యం నుండి గుండె జబ్బుల వరకు మరియు అకాల మరణం వరకు ప్రతికూల ఆరోగ్య ఫలితాలను ముడిపెట్టింది.

“ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను నివారించడం మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను ఎంచుకోవడం, లీన్ మాంసాలు, పౌల్ట్రీ, చేపలు, మత్స్య, గింజలు మరియు పాల ఆహారాలతో పాటు ఊబకాయం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, అయితే పోషక నాణ్యత మరియు ఆరోగ్య స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది” అని వాన్ హార్న్ చెప్పారు.

అల్ట్రా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పదార్ధాలను కలిగి ఉండే అంశాలు, తరచుగా మీ వంటగదిలో మీరు కనుగొనలేని కొన్ని మరియు మీరు గుర్తించలేని పేర్లతో ఉంటాయి. బదులుగా, మీరు ఇంట్లో తయారుచేయగల మొత్తం ఆహారాలను ఎంచుకోండి.

* స్మార్ట్ స్వాప్ యొక్క శక్తిని తక్కువగా అంచనా వేయవద్దు. మీరు అనేక బేకింగ్ వంటకాల్లో చక్కెర కోసం మాష్ చేసిన అరటిపండు లేదా ఆపిల్ సాస్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు, స్టోర్-కొన్న బాటిల్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌ను ఇంట్లో తయారుచేసిన సంస్కరణకు మార్చవచ్చు మరియు చక్కెర-తీపి బాటిల్ నిమ్మరసం బదులుగా నిమ్మకాయ ముక్కతో మెరిసే నీటిని చేరుకోవచ్చు. మీరు సృజనాత్మకంగా ఉంటే, ఎంపికలు అంతులేనివి.

* ఆహార లేబుల్‌లను చదవండి. మీరు ఎనర్జీ బార్‌లు లేదా బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తృణధాన్యాల పెట్టెను స్కాన్ చేస్తున్నప్పుడు పదార్ధాల జాబితాలను చదవడం మరియు తరచుగా ఉపయోగించే పర్యాయపదాలను చూడటం ముఖ్యం. “చక్కెర కోసం 50-ప్లస్ పేర్లు ఉన్నాయి—మరియు కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు ఉన్నాయి” అని మెక్‌బర్నెట్ చెప్పారు. “ఇది చాలా గందరగోళంగా ఉంటుంది.”

సాధారణ నియమంగా, ఇది ఓజ్‌తో ముగిసే పదార్ధం అయితే, అది చక్కెర. మరియు మీరు న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్ ప్యానెల్‌ను స్కాన్ చేస్తున్నప్పుడు, అదనపు చక్కెర యొక్క రోజువారీ విలువ (DV) 5 శాతం లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉంటే, అది అదనపు చక్కెరల యొక్క తక్కువ మూలంగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే 20 శాతం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ DV ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మరొక చిట్కా: మొత్తం లేబుల్‌ను చదవాలని నిర్ధారించుకోండి. కొన్ని ఉత్పత్తులు సాధారణ చక్కెరలు మరియు ప్రత్యామ్నాయాలను మిళితం చేస్తాయి మరియు పదార్ధాల జాబితా చివరిలో కృత్రిమ స్వీటెనర్ గుర్తించబడకుండా పోతుంది.

* ప్రతి తీపిని నివారించవద్దు. పాలు, పండ్లు మరియు చిలగడదుంపలు మరియు క్యారెట్లు వంటి కూరగాయలలో సహజంగా కనిపించే చక్కెరలు పోషకమైనవి మరియు బాగా గుండ్రని ఆహారానికి మద్దతునిస్తాయి. “నేను సాధారణంగా చక్కెరను రాక్షసీకరించకుండా ఒక అంశాన్ని తయారు చేస్తాను” అని మెక్‌బర్నెట్ చెప్పారు. పుట్టినరోజు కేక్ లేదా సినిమా థియేటర్‌లో మంచు-చల్లని ఫౌంటెన్ డ్రింక్ మరొక ముక్కను ఎప్పటికీ ఆస్వాదించకూడదని మీరు ప్రతిజ్ఞ చేయాలని దీని అర్థం కాదు. మీ లక్ష్యం చక్కెర రహితంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

“మీరు సౌకర్యవంతమైన వినియోగ స్థాయి వద్ద ఉన్నారని మీరు భావించే స్థానానికి చేరుకోవాలనుకోవచ్చు—మీరు నియంత్రణలో ఉన్నట్లు” అని అవెనా చెప్పారు. కానీ, కాలక్రమేణా, తక్కువ అదనపు చక్కెర మరియు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలను తీసుకోవడం మీ జీవితాన్ని చాలా తీపిగా చేస్తుంది.